１日350ｇ野菜食べるソリューション【2023年版】

いわしの人生ログ
2023.08.31

野菜をできるだけいっぱい食べた方がいい。

どうやら１日350ｇが目安らしい。

そうはいっても。
350ｇっていったいどのくらいなのか。
毎日コンスタントに摂取するにはどうしたらよいのか。

エクセルで買う野菜の量割り出して、１週間分まとめ買いして、
１週間で食べきるという方法で
大体１日350ｇ（緑黄色野菜120ｇ＋淡色野菜230ｇ）摂取することに成功した記録です。

楽天で買った米に楽天で買った鮭をのせて。

なお、食べない日もあれば２日分食べる日もあり、大体１週間で帳尻を合わせます。

2020年に以下の記事で書きましたが、もう少しスマートにしました。

野菜を１日350ｇ摂取するためのソリューション【ロジカル家事】
１日に必要な野菜は約３５０ｇ。フルタイムで仕事をしながら確実に子供と自分の健康を確保するために私が編み出したベジタブルソリューションをローンチします
nanairomather.com
2020.12.17
2020年の記事です。ここからだいぶブラッシュアップしました

◆前提の情報

・我が家は二人くらし
・私（母）はフルタイム勤務、子は給食ありの中学生
・私はお弁当持参

※このブログはamazonアソシエイトおよび楽天アフィリエイトを利用しております
※広告主は表示内容について直接・間接的に関与していません

緑黄色野菜120ｇ＋淡色野菜230ｇ、合計350ｇの野菜とは

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、目標値として定められている野菜摂取量が「１日350ｇ」。

さらにいうと、そのうちわけは
緑黄色野菜120ｇ
淡色野菜230ｇ
といわれています。

普段野菜をグラム単価で認識する機会は少ないと思うので以下をご覧ください。

緑黄色野菜

アスパラ1本20 ｇ
かぼちゃ1個1200 ｇ
ゴーヤ1本250 ｇ
小松菜1束300 ｇ
さやいんげん1本7 ｇ
春菊1束200 ｇ
トマト1個150 ｇ
にら1束100 ｇ
にんじん1本150 ｇ
パプリカ1個150 ｇ
ピーマン1個35 ｇ
ブロッコリー1個200 ｇ
ほうれん草1束200 ｇ

淡色野菜

キャベツ1個1200 ｇ
きゅうり1本100 ｇ
ごぼう1本150 ｇ
しょうが1かけ12 ｇ
大根1本1000 ｇ
玉ねぎ1個200 ｇ
とうもろこし1本350 ｇ
なす1個80 ｇ
白菜1株2000 ｇ
もやし1袋250 ｇ
レタス1個300 ｇ
れんこん1節180 ｇ

大体こんな感じです。

量はおおまかですが、「いつも買う野菜のだいたいの重さ」としました。

可食部の大小によっても異なりますが、大体の量を把握する程度の話なのでご容赦ください。

これらをうまく組み合わせて１日350ｇ摂取できる献立を作る。

いちいちやってられるか。

ということで我が家では、以下のような方法で、目安となる量を購入し摂取することにしました。

１週間のまとめ買いで家族×350ｇの買い物リストを作る

エクセルで買い物リストを作ります。

野菜・単位・量はあらかじめ数値をいれておきます。

総重量は「ｇ×買う量」の計算式。

赤枠の「買う数」のみ毎回入力します。

緑黄色野菜の重さが120ｇになるように、野菜の重さ・家族の人数・次の買い物までの日数を計算式に入れました

右下のセルには
【購入した野菜の総重量】÷【家族の人数】÷【買いだめ日数】が算出される計算式を入れました。

最後のセルが120ｇ前後になるように、赤枠内に購入する数量を入力していきます。

同じように淡色野菜でも。

淡色野菜の重さが230ｇになるように、野菜の重さ・家族の人数・次の買い物までの日数を計算式に入れました

右下赤枠内が230ｇ前後になるように赤枠内に数量を入力しました。

我が家の買い物リスト（１週間分）

上述したエクセルシートで算出した我が家の１週間分の買い物リストです。

＜緑黄色野菜＞

・かぼちゃ　1/4
・トマト　２個
・にんじん　３本
・パプリカ　１個
・ピーマン　４個
・ブロッコリー　１個
・ほうれん草　１束

＜淡色野菜＞

・キャベツ　半玉
・きゅうり　６本
・ごぼう　1本
・大根　半分
・玉ねぎ　２個
・なす　３本
・白菜　1/4カット
・もやし　１袋

１週間分購入して保存はどうする？

各野菜の適切な保存方法を知っておくことで、1週間分のまとめ買いでも十分おいしくたべられます。

私の場合は平日フルタイム勤務・残業ありなので、

できるだけ買い物頻度は少なくしておきたく、１週間分としています。

（例）

・トマト→冷蔵庫

・キャベツ→芯をきりとって冷蔵庫

・ほうれん草・小松菜→冷凍庫

・たまねぎ・大根→常温

１週間なので、大体これでどうにかなります。

保存期間が１週間未満なのは葉物野菜。

この子たちは半分その日のうちに作り置き、残りはカットして冷凍庫へ。

野菜を食べきるためのソリューション

３日おきに副菜作り置き

給食が始まると食べきれないかも

副菜は３日分ずつ作り置きします。

メイン含めて全献立つくりおきすると飽きたり食べられなかったりするのですが、

試行錯誤の結果、

３日分の副菜くらいならまあ許容できるかな…くらいのところに落ち着いています。

・にんじん→千切りにしてキャロットラペ・にんじんしりしり

・ほうれん草→おひたし・ごまあえ・ナムル

・ピーマン→塩昆布あえ・かつおぶしあえ・ナムル

・もやし→ナムル

・きゅうり・ミニトマト・ナス→白だしorポン酢の浅漬け

こんな感じでカップにいれておくとそのままお弁当にガンガン詰められて便利です。

お弁当じゃないときも、１つのお皿にカップごと並べてワンプレート副菜。

緑黄色野菜の１日120ｇノルマは、このつくりおき副菜でほぼクリアできます。

淡色野菜はメインと汁物に

お肉と炒めたりお肉とゆでたり。

あとは具たくさん味噌汁・スープを毎日つくります。

作り置きのときについでにカットして保存しておくと、平日の実働時間がめちゃくちゃ短縮できます。

使いきれないときは最終日に鍋かカレー・ポトフ

残った野菜を全部入れたらいいんです。

７日間で帳尻をあわせたらいい。

あると便利なつくりおきグッズ

100均一のカップ専用容器

朝すぐ取り出せて便利

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

お弁当作り置き冷凍トレー8号カップ用
価格：110円（税込、送料別) (2023/8/31時点)


紙カップ（８号）

amazonで業務用を。100均で買うより安い。小鉢くらいの量の副菜をつめるには８号がよいです。

お弁当箱

木のお弁当箱だと、湿潤機能があるのでさめてもおいしいです

あと映える。


とはいえ木のお弁当箱は大概電子レンジ・食洗器NGなのでお手入れの楽さでいうならウレタン製。

木みたいに見える映え弁当箱もあります。うちのお弁当でも高頻度で登場するharamaki弁当。

バンドがハラマキみたいでかわいい。
600mlがちょうどよい。Ｌサイズをつかっています

こちらです↓↓↓


野菜カッター

あると便利。にんじんの千切りが一瞬です

サラダスピナー

ほうれん草・小松菜は洗った後カットして冷凍するので、しっかり水けをきりたい。

レンジでチンする容器

作り置き、ほぼこれで作ります。コンロ使わない。

ジッパーバッグ

切った野菜の保存や、浅漬けをつくるときに。

ラクラクッカー

かぼちゃやごぼうなど時間のかかる調理は電気圧力鍋におまかせ。

ふっくらおいしく出来上がります。

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ネット通販で買うもの、スーパーで買うもの

ここまで書いてきた野菜の購入ですが、私は「楽天西友ネットスーパー」を使っています。買う野菜もほぼ固定化しているので、購入履歴からちょちょいと選ぶだけ。

あっという間に買い物が終わり、翌日の夜には自宅に届きます。

ネットスーパーでは
・たまご
・野菜
・ヨーグルト
を主に購入しています。

そのほか、お肉・魚等はふるさと納税や楽天の専門店で購入。

鮭


武田ハム

イベントのときに半額クーポンが出るのでそのタイミングで！
店名はハムですが、カルビとかロースとか生姜焼きとかいろいろ入ってる。


半額クーポンが登場したら私のツイッター（X）でお知らせします

鶏肉


豚肉


【蛇足】なぜ野菜をたくさん食べることにこだわるのか

ひとことでいうと、「いい母親」になろうという自己満足です。

シングルマザーで、フルタイム勤務で、インドア派で。

キャンプに連れ出すでもなく、一緒にバスケをするでもなく、子供の同級生と？家族ぐるみで？花火やホームパーティーもかなり苦手です。

（過去何度か試みましたが、いずれも直後２日寝込むというありさま）

さらにはスーパーにすら行きたくないという恐ろしい出不精です。

コロナ禍においてはむしろ模範的な市民でしたが、もとの世界にもどりつつある昨今、またも「私は…この子に…なにもしてやれない…」の波がおそってきます。

そんなとき、せっせと食卓にお皿を並べていると、まるで自分が「いい母親」になった錯覚にひととき酔いしれることができるのです。

ヤマシタトモコ先生の漫画「異国日記」の作中で、ひとりの登場人物が母親のお弁当にまつわる思い出を話します。

彼は、自分の母親が毎日おいしいお弁当を作ってくれたことに感謝を示しつつ、

「（母親が息子に対して）完璧なものを与えれば、息子が完璧になると信じていた」と振り返ります。

ギクっとしました。

私にもそういう節があるのか…？

おそらく彼の母親は、与えられた役割の中でせめてできることを精一杯やろうと……思ったんだよな……

難しいね人生は。

面白いのでみんな読んだらいいよ…。１～３巻はプライムリーディングまたはkindleアンリミテッドで読めます！！！

↓↓↓

話がそれましたが本日のまとめ

・野菜を１日350ｇ食べるには、あらかじめ重さを把握して買い物するとよい
・緑黄色野菜はつくりおき、淡色野菜はスープが楽
・野菜いっぱい食べるくらいで自己満足できるなら、食べたほうがいい

それでも無理そうなら…

グリーンスプーンとかを買えばよい


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