筋トレ効率を上げるサプリ、とりあえず覚える5大栄養素

筋トレサプリを5つ紹介します 筋トレで強く生きる

筋トレに少し興味をもって、「筋トレといえばプロテインも必要かな?」と調べ始めると、次々出てくる「筋トレサプリ」。

貴重な時間を筋トレに充てるんだし、最大限効率を上げたいですよね。

筋トレ初心者のサプリ迷子のために、結局何がどう違って、どれを優先的に摂取するべきか、まとめておきます!

【書いた人】

ママピコ
ママピコ

ママピコ・筋トレ歴6年、体脂肪率17%のアラフォー。
166cm、54キロ。

フルタイム勤務&ワンオペ育児で疲れすぎてあらゆる健康法を試した結果、「筋肉こそ唯一にして最大の武器」にたどり着いた。

週4回のマシントレーニングとベンチプレスで屈強な肉体と強靭なメンタルを手に入れ、仕事も育児も元気いっぱい!

【この記事を読めばわかること】

筋トレサプリを選ぶときにこれだけ覚えればいい5大栄養素<プロテイン・EAA・BCAA・クレアチン・カルニチン>の違いと使い分け

基本は「プロテイン」とそれ以外。

効果的な筋トレ

プロテインはたんぱく質である、ということは大概の方がご存じのはず。では、たんぱく質は何から作られているでしょう?

答えはアミノ酸です。

めちゃくちゃ簡単にいうと、アミノ酸が結合してできたたんぱく質(プロテイン)と、アミノ酸単体で摂取する「それ以外のサプリ」。これらを組み合わせて筋トレの効果を最大限に引き出そうというのが筋トレサプリの狙いです。

筋トレ初心者がまず手に入れるべきは「プロテイン」。

プロテインとはたんぱく質のことで、1日に必要な量はめちゃくちゃざっくりいうと「体重1kgにつき1g」。私は54kgなので54gのたんぱく質が必要です。

卵一個のたんぱく質がだいたい6g、赤身牛肉100gで21g、牛乳1杯で7g…そうおもうと、たんぱく質の必要量を毎日取り続けるってなかなか大変なこと。

たんぱく質は「貯金」が効かないので、毎日こまめに摂取し続けなければなりません。

たんぱく質が不足すると、冷えやむくみの原因になったり、肌や爪・髪の毛にもダメージが。過剰なダイエットで「痩せたのにキレイじゃなくなった」の主な原因はたんぱく質不足。

キレイに痩せたい、ボディメイクしたいなら、しっかりたんぱく質をとりましょう。

筋肉を育てて痩せやすい体質に変えるためには通常よりも多めのたんぱく質が必要。すると食事だけで必用量を摂取するのは大変です。

たんぱく質を効果的に摂取できるのが「プロテイン」。私はトレーニングしていない日でも、疲れた体に明日の活力を取り戻すため、寝る前に必ず1杯飲むようにしています。

「タンパク質」を作る、「アミノ酸」。BCAAは筋肉づくりをサポート

たんぱく質を作っているのは「アミノ酸」だという話をしました。体のなかで「タンパク質を作る仕組み」を作っているのがアミノ酸。

BCAAは筋肉中の筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関ったり、運動時にはエネルギー源として利用されるアミノ酸。

BCAA筋トレの直前後に摂取するのが◎!

EAAは筋肉の減量にもなる必須アミノ酸

EAAは必須アミノ酸9種類を網羅したサプリ。筋肉そのものの減量にもなっている、BCAAの上位互換といったイメージ。

BCAAよりも高めのお値段ですが、筋肥大には大きな効果あり。上級者向けのサプリメントです。

クレアチンは「もっと頑張るため」のアミノ酸

BCAAやEAAが「筋肉の原料」であったのに対し、クレアチンは「エネルギー補給を円滑にする」ためのアミノ酸。ハードな筋トレや短距離走の「あと一歩がんばりたい」をサポートします。

筋肉の瞬発力を上げるサプリなので、アスリートには欠かせません。

また、脳疲労にも効果があるという研究結果も。かなりこまめに、定期的に摂取しないと効果を実感しにくい栄養素ではありますが、運動後のプロテインと一緒に摂取すると、疲れにくいような…気もする。

脂質の代謝を上げたいなら「L-カルニチン」も!

筋トレ界隈だけでなく、ダイエットサプリとしてもよく目にする「Lカルニチン」は脂質の代謝に作用する化合物。

脂質をエネルギーに変換する作用があるので、「トレーニングでおなかのお肉をおとしたい!」ときに強い味方になります。

サプリのとりすぎは腎臓に負担も。なにごともほどほどに

体にい!と聞くと、ついたくさん飲んでしまうのが私の悪い癖。あれもこれも、たくさん摂取していたら、腎臓や肝臓に負担をかけてしまい、よけいに「だるさ」「疲れやすさ」を感じるようになってしまいました。

商品の説明書をよく読んで、適量を心がけるようにしたら、それぞれのサプリの効果がしっかり実感できるように(当たり前か?)。

みなさんも気を付けてください…

筋トレサプリまとめ

今日は筋トレサプリについてまとめました。

・筋トレサプリは「プロテイン」と「それを作るアミノ酸」
・基本は「プロテイン」
・筋肉づくりのサポートをするのが「BCAA」と「EAA」
・疲れにくくするのが「クレアチン」
・脂質の分解をサポートするのが「L-カルニチン」

みなさんも目的に合わせた筋トレサプリを試してみてください。

筋トレサプリについて、私が日々飲んでいるものを楽天ROOMでまとめています。ぜひのぞいてみてください!

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